Fortalecer el core y el suelo pélvico: la base sólida para comenzar a correr con seguridad

Antes de comenzar cualquier programa de running, especialmente en mujeres que retoman la actividad física tras la maternidad o después de un tiempo de inactividad, es fundamental prestar atención a dos pilares clave de nuestro cuerpo: el core y el suelo pélvico. Estos grupos musculares no solo influyen directamente en el rendimiento deportivo, sino que son esenciales para prevenir lesiones, mejorar la postura y garantizar una práctica segura y efectiva.

El core —compuesto por los músculos abdominales profundos, la zona lumbar, los oblicuos y el diafragma— actúa como el centro de control del cuerpo. Un core fuerte estabiliza la columna vertebral, reduce el impacto en las articulaciones al correr y mejora la eficiencia del movimiento. Cuando esta zona está debilitada, es común que se produzcan descompensaciones musculares, sobrecargas y dolores en la espalda baja, la cadera o las rodillas.

El suelo pélvico, por su parte, es menos visible pero no menos importante. Estas estructuras musculares sostienen los órganos internos, participan en la continencia urinaria y tienen un rol fundamental en la estabilidad del tronco. En mujeres, especialmente aquellas que han pasado por embarazos o partos, es frecuente encontrar debilitamiento en esta zona, lo que puede traducirse en escapes urinarios, sensación de peso pélvico o incluso prolapsos si no se trabaja adecuadamente antes de empezar a correr.

Integrar ejercicios específicos de fortalecimiento de core y suelo pélvico en la rutina previa al running es una inversión en salud. Actividades como pilates, ejercicios hipopresivos, trabajo de estabilidad con fitball y entrenamiento funcional son excelentes herramientas para preparar el cuerpo. La progresión debe ser individualizada, permitiendo que cada mujer avance a su ritmo, escuchando su cuerpo y respetando sus tiempos.

Muchas veces, el entusiasmo por comenzar a correr lleva a pasar por alto esta preparación básica. Sin embargo, dar este paso previo no significa retrasar el objetivo, sino construirlo con una base firme y duradera. La prevención es la mejor aliada para mantenernos activas, sin dolor y disfrutando del proceso.

Como corredora, puedo afirmar que tomarse el tiempo para conocer y fortalecer el cuerpo es una de las decisiones más sabias y empoderadoras. Si estás pensando en comenzar a correr, hazlo desde el autocuidado, no desde la prisa. Tu cuerpo te lo agradecerá y disfrutarás mucho más de cada paso.