Construir base aeróbica corriendo: la clave para correr mejor y con menos esfuerzo

Enero suele llegar con ganas de empezar, de movernos más y de cuidarnos mejor. Pero también es un mes en el que muchas veces nos exigimos demasiado pronto, queremos ver el resultado ya. En el running, uno de los errores más comunes es querer correr rápido desde el inicio. Sin embargo, la base de un running saludable y sostenible es la base aeróbica, y construirla requiere paciencia, no prisa.

Desde la ciencia del entrenamiento sabemos que la base aeróbica es la capacidad del cuerpo para correr utilizando el oxígeno de forma eficiente. Cuanto mejor es esta base, más fácil se siente el esfuerzo, más tiempo podemos correr sin agotarnos y mejor responde nuestro cuerpo con el paso de las semanas. Es el cimiento sobre el que se construye todo lo demás.

Trabajar la base aeróbica significa correr a un ritmo suave, en el que podemos respirar con calma y mantener una conversación corta. Este tipo de intensidad fortalece el corazón, mejora la circulación y enseña al cuerpo a ahorrar energía. Aunque a veces pueda parecer “demasiado lento”, es justamente este ritmo el que nos permite progresar sin sobrecargas ni lesiones.

Para muchas mujeres —especialmente cuando estamos empezando o retomando el running tras un parón— este enfoque es ideal. Correr suave reduce el impacto en articulaciones y músculos, mejora la resistencia y favorece la recuperación. Además, tiene un gran beneficio mental: nos libera de la presión del rendimiento y nos ayuda a ser constantes, que es lo que realmente da resultados.

Qué no hacer al construir base aeróbica

❌ No intentemos correr rápido “para mejorar antes” o “para querer ser la de antes”.

❌ No salgamos todos los días sin descanso.

❌ No ignoremos señales de fatiga o dolor. Parar a tiempo nos ahorrará muchos disgustos.

❌ No nos comparemos con ritmos ajenos. Cada una de nosotras somos únicas y necesitamos conocernos y respetarnos.

❌ No nos olvidemos de alternar las sesiones de running con las sesiones de fuerza. Son imprescindibles para nuestras zancadas y para el día a día.

La base aeróbica no se construye con prisas, sino con regularidad y respeto al cuerpo.

Para empezar, suele ser suficiente con 2–3 sesiones semanales de 20–40 minutos a ritmo cómodo. Podemos alternar correr y caminar si lo necesitamos. El objetivo no es acabar agotadas, sino terminar con sensación de energía y bienestar.

Construir base aeróbica prepara a nuestro cuerpo para el futuro. Cuanto más sólida es esta base, más fácil y agradable será correr en los próximos meses.

Este enero, corramos un poco más despacio de lo que creemos necesario y demos a nuestro cuerpo el tiempo que necesita. La constancia será nuestra mejor aliada.